决心给身材来点猛料之后，持之以恒只是基本功，加入健身房也许是个不错选择，但高昂的器械使用费用和教练费用摆在那儿，不由得让人犹豫上很久。身体锻炼不能等，我们完全可以无视某些健身房教练没有器械就无法“炼铁”的言论，没有健身器械完全也可以有足够高效的肌肉锻炼方法。
体重就是最好的器械
干掉器械最直接的方法就是寻找替代品，我们的体重就是天然优势，任何徒手健身都是依靠自己的重量进行，换句话说，自己的体重就是一种器械，利用不同姿态的训练完成与器械运动相类似的运动效果。
说白了，自重训练本身就是一场对抗地心引力的运动，依靠自重训练已经足够让身体的主要肌肉群得到锻炼，支撑身材的主要肌群包括胸、臀、腹、肩、背和腿，占据着身材的绝大比重。举个例子，正前方有个妹子向你走来，太远看不清的时候通常会把视线聚焦到胸部或者身材上。来自Psychological reports报告显示，男性认为女性最性感的部位是胸占到38%的比例，而51%的女性同样认为胸男性最吸引注意力的地方，没有人会关心你的小肌群锻炼如何，而大肌群会在一定程度上告之对方孔武有力，这也是为什么总有人愿意在厕所自拍晒自己的腹肌或者线条，但没有人会自拍晒自己的救生圈。
如果是男生当然不能想着戴Bra挤事业线来吸引视线，从生理上而言，胸肌最大的作用就是使大臂肱骨能够水平收敛是，具体表现就是推动物体、完成攀爬、投掷，胸肌上下沿结构在双手过顶之后才会真正发挥作用。那么问题来了，拥有好看的胸肌应该怎么做？绕了大半圈我们会发现问题的答案很简单，俯卧撑。
天下没有真正的武林密集，基本功往往最有效，这项在惩罚游戏以及考研男生体格的简单动作威力巨大，能够使胸大肌、三角肌前线束、肱三头肌得到有效训练，并且提高核心肌肉群的力量传递稳定性。俯卧撑几乎无场地限制，随时随地都可以训练，但并不意味每个人都能做得标准，不管小学的体育老师是不是语文老师兼职，年纪太小和无法一对一姿势校对导致我们对标准的俯卧撑有很大的误解，很多人的俯卧撑几乎是趴下去在撑起来，力量全部花费在胳膊上，甚至只靠腰部和臀部发力，根本没有意义。
正确的俯卧撑无论上升还是下降都应该是一条直线，让腹肌、背肌、臀肌紧绷，这是一个夹紧胸部的过程，利用胸部发力而不是肘部，换句话说如果做完俯卧撑觉得手臂酸痛那一定是不标准的，你可以尝试在运动的过程中减轻胳膊负担，手臂仅仅是支架的作用不提供力量，即使是简单的动作也不是一两次之后就能做到标准，这是一个不断重复感受，认真体会的过程，不仅上升阶段发力，下落阶段同样需要发力，让下降的时间保持尽量长，并非赶时间的快速升降。
类似的锻炼方式还有很多，比如要获得优秀的臀部曲线（无论男生还是女生），需要锻炼下半身的三大肌群，包括股四头肌、股二头肌和臀大肌，又去的是三个肌肉群不仅仅是全身力量最大，燃脂能力最强的肌肉群，他们之间的发展也不是平均，比如一般人大腿前部股四头肌比较发达，股二头肌和臀大肌发展较弱，从而影响在本派时候的爆发力、弹跳力，甚至让膝盖前部的十字韧带和髌骨劳损，这也是为什么很多跑友在长时间跑步之后，会出现膝盖疼痛的状况，除了跑姿不正确，核心肌肉群无法平稳传递力量，还抱过下半身三大肌肉群发力不正确。
在室内锻炼下半身三大肌肉群的方式也相当简单，通过深蹲就能达到锻炼的目的，但与俯卧撑一样，不标准和标准的一线之隔将会导致肌肉锻炼结果谬之千里，错误的方法很可能会让大腿更粗并且膝盖更容易手上。同时学会标准深蹲的方法也很简单，确保背部挺直至微微反弓，双手置于后脑勺，头部正视前方，利用臀部力量发力到脚后跟。关于自重训练的方式会有很多，无外乎确保肌肉能够正确的发力，具体问题具体分析，少不了需要镜子、椅子、墙壁作为参考和自我检查。要记住基础说出来都相当简单的，但只有正确做出之后才有向高阶提升的意义。
本文来源：爱活网
作者：lunar
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王晓易_NE0011
