当铁了心决定不与健身房的器械和蛋疼的教练打交道,锻炼的理由可不能因为冬天来临和被窝太暖和而放弃,在认真探讨肌肉、体重、脂肪和无器械健身之后,是时候来探讨一下如何使用简单的器械来拯救自己的塑身,还是那句话,冬天来了,春天真的就不远啦。这里直奔主题,列举一些平时可以轻易拿到的健身器械,即使时间和地点所限,依然能有机会达到健身效果。
板凳:矫正深蹲第一步
板凳真的是个好东西,除了平时用来坐和关键时刻用来打人之外,利用板凳完成深蹲也是个非常好的选择,最重要的原因是它能矫正你的深蹲姿势,你需要做的是将双手置于脑后,从站立姿势慢慢坐在沙发上,这时候要确保背部挺直成微反弓状态,让臀部尽量往沙发深处移动,也就是说,越靠近椅子内部,效果越好。接下来就是上身阶段,通过臀部发力至后脚跟,让爆发力支撑自己跳起来,同时柔和落地,确保肌肉起到缓冲作用。
其实不仅仅是板凳,任何高度低于膝盖以下的座椅、沙发都能成为深蹲器材,并且座垫越软的沙发对身体造成的伤害和劳损几乎可以无视。并且这个过程上手更简单,很多新手在第一次接触深蹲的时候,能一口气做几十个,但很快发现第二天大腿后部酸痛带无法继续,然后就真的没有然后了。因此沙发深蹲优势在于,在离心阶段由沙发作为承接,减少了一部分肌肉拉力,在前期可以达到减少疼痛的效果,以确保训练能够坚持下去。
座椅深蹲可以让你不依靠股二头肌的力量就能轻松调节身体平衡,做出一个标准的深蹲姿势,虽然这样的深蹲并不能完整发挥其功效,但作为入门已经足够好。
墙面:进阶检验深蹲
面对墙面深蹲是在熟悉的掌握深蹲技巧之后,如果说椅子是入门装备,那么墙面则是最终验证姿势是否正确的手段,更重要的是墙面在任何时候都可以找到。
(深蹲最终目的是为了臀部更好看)
与通过座椅深蹲相同,面壁深蹲同样注意背部反弓、挺直,确保动作标准性,剩下的则是面对墙壁站立,双手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都没问题,下蹲直至大腿与地面接近平行的时候,通过臀大肌发力,快速起身恢复直立。
楼梯:用引力减脂
爬楼梯有很多其他运动没有的优点,比如节奏可以完全由自己掌控,没有太多要求,甚至占用的时间微不足道。更重要的是,爬楼梯的减脂效果远比想象中要好上不少,因为在爬楼梯的过程中,运动到的股四头肌和臀大肌都是大集群,之前的文章中我们已经说明了大肌群不仅卖相更好,同时也是减脂最有效率的措施。
但这并不意味着爬楼梯没有技巧,如果需要翘臀,那么建议一步上两个台阶,臀部更容易翘起。训练臀部最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角,骻角改变越大,对臀部刺激越大,训练效果越理想。需要注意,无论是上几个台阶,背部都要挺直,不可弯曲,在提脚的时候,膝盖不能超过脚尖,确保臀部发力。
顺带说一句,不要指望下楼梯可以减脂,恰恰相反,下楼梯对膝盖的损伤要大得多,所以建议有条件的情况下请考虑爬楼梯上楼,然后坐电梯下楼。